不少人是3餐都在外解決的外食族，營養師賴聖如表示，買外食方便、選擇多，但因市售外食如便當、炒麵或速食等用油量及鹽分偏高，且肉類多、蔬菜少，若不懂挑選、搭配，會讓營養失衡，導致蛋白質攝取過量，但纖維質及維生素、微量元素等攝取不足，長期下來易有便祕、肥胖、高血壓、高血脂等問題，也會影響免疫功能和代謝。
蔬菜多色 更健康
賴聖如營養師指出，用餐時主食如麵、飯比例應大於肉類，以吃1碗飯來說，肉類吃切塊後1/4碗量，蔬菜至少1碗或更多，如吃餛飩麵比餛飩湯配加絞肉的乾拌麵好，再搭水煮青菜或生菜沙拉。此外，1次用餐宜吃到10種以上食材，蔥、薑、蒜等辛香料也算在內，吃菜式選擇多的自助餐比配菜種類少的便當好，蔬菜宜挑上層、少沾附到湯汁部分，肉類少選油炸或裹粉烹調、調味重的料理如糖醋排骨、炸雞腿等，以免吃進過多油、鹽分，蔬菜則以多色、多類型搭配，如白色高麗菜配深綠色芥藍菜，根莖類配葉菜類等，較能均衡攝取不同維生素及微量元素，主食盡量用含纖維質、營養價值高的五穀米、地瓜飯等取代白飯。
搭配飲料 少含糖
若要搭配飲料，賴聖如營養師建議，喝無糖茶、無糖豆漿或新鮮果汁為宜，盡量少喝濃縮還原果汁、可樂等含糖飲料，避免糖分攝取過多。另加奶精的奶茶或咖啡也要少喝，當中的反式脂肪易增加心血管疾病風險，改選加新鮮牛奶的拿鐵或奶茶會比較好。
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